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Tecniche per ottenere una perfetta notte di sonno

Il sonno è molto più di qualche sogno. Scopri perché un buon riposo notturno è essenziale per il tuo benessere generale.

Quando si cerca di migliorare la salute e il benessere generale si tende spesso a dimenticare il sonno, un aspetto fondamentale insieme all’alimentazione e all’esercizio fisico. Come sappiamo tutti per esperienza, la qualità del sonno incide profondamente sul rendimento delle persone. Le nostre routine quotidiane e le scelte relative allo stile di vita possono spesso condurre a spossatezza e disturbi del sonno, che a loro volta possono rendere ancora più difficile la convivenza con il dolore associato all’artrite.

Forse avrai già notato nella tua esperienza personale che chi è affetto da artrite reumatoide tende a soffrire di disturbi del sonno in misura maggiore rispetto alla popolazione generale. Spesso, i disturbi del sonno peggiorano quando il dolore è più acuto e possono anche essere correlati all’aumento di ansia, depressione, rigidità mattutina e affaticamento1.

In questo articolo, ti proporremo alcune tecniche per migliorare il tuo riposo notturno e la tua riserva di energia. Prova a adottare le tecniche che preferisci nella tua routine in modo da potenziare la tua energia e migliorare il tuo benessere.

Tecnica 1: Sincronizza il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.2
L’armonizzazione con il naturale ciclo sonno-veglia del corpo è una strategia chiave per migliorare la qualità del sonno. Se riuscirai a mantenere un buon ritmo sonno-veglia ti sentirai energizzato e ristorato.
  • Per quanto possa sembrarti allettante una lunga serata davanti alla TV, cerca di alzarti e coricarti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo, riuscirai a programmare l’orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del sonno.
  • Non cedere alla tentazione di dormire fino a tardi, neanche nei week-end. Se i tuoi orari variano eccessivamente da un giorno all’altro, i sintomi di affaticamento possono peggiorare.
Tecnica 2: Controlla l’esposizione alla luce solare, il principio scientifico che regola il ritmo del tuo organismo.2</sup
La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Sostanzialmente, il cervello rilascia maggiori quantità di melatonina quando è buio, provocando sonnolenza, e minori quantità quando c’è luce, aumentando il livello di allerta delle persone. Alcuni elementi della vita moderna possono però alterare sensibilmente la produzione di melatonina e interferire con il naturale ritmo del corpo:
  • Cerca di evitare gli schermi luminosi, soprattutto gli schermi che emettono luce blu e i dispositivi retroilluminati, entro 1-2 ore dall’ora di coricarsi; resisti e ignora i social media alla sera.
  • Quando si avvicina l’ora di andare a letto, rendi la stanza più buia possibile: blocca la luce mediante tapparelle o tende spesse oppure prova a utilizzare una mascherina per dormire.
  • Se ti alzi durante la notte, usa luci soffuse in modo da riprendere rapidamente sonno. A tale scopo, puoi installare una luce notturna in corridoio o in bagno o utilizzare una torcia a bassa energia.
Tecnica 3: Pratica sport durante la giornata.
L’esercizio fisico regolare offre molti benefici, tra cui una migliore qualità del sonno e maggiori livelli di energia nel corso della giornata. Nello specifico, l’attività fisica migliora i sintomi dell’insonnia e l’apnea notturna e aumenta la durata delle fasi di sonno profondo e ristoratore.
  • La tempistica è importante: cerca di terminare le attività fisiche moderate o vigorose almeno tre ore prima di andare a letto.
Tecnica 4: Segui un’alimentazione intelligente.2
I pasti consumati durante il giorno possono condizionare notevolmente il riposo notturno, soprattutto nelle ore cruciali che precedono il momento di coricarsi.
  • Limita la caffeina e la nicotina, due stimolanti che possono disturbare il sonno.
  • Riduci il consumo di alimenti zuccherati e bibite gassate in quanto sono potenti fonti di energia.  
  • Evita di consumare pasti troppo ricchi alla sera; cerca di cenare prima ed evita alimenti molto sostanziosi entro le due ore precedenti all’ora di coricarsi.
  • Analogamente, evita le bevande alcoliche prima di andare a letto perché possono interferire con il ciclo del sonno.
Tecnica 5: Distenditi, rilassati e svuota la mente.
Lo stress e l’irritabilità residua della giornata possono ostacolare fortemente il tuo sonno. Una mente agitata scompiglia anche il cuscino.
  • Cerca di trovare e potenziare la tua pace interiore. L’integrazione nella routine serale di alcune tecniche di rilassamento, come ad esempio la respirazione profonda, è un ottimo modo per allentare naturalmente la tensione. Molte persone trovano che sia utile ascoltare musica che favorisce il sonno.
  • Se fai fatica a staccare dallo stress della giornata, prima di coricarti dedica 30 minuti a qualche attività rilassante. Leggi, ascolta una musica soft o fai un bagno caldo, quello che preferisci.
  • Migliora l’ambiente in cui dormi. Elimina tutti gli elementi che possono essere fonte di distrazioni. Rendi il tuo ambiente fresco, tranquillo e soprattutto confortevole.

L’adozione di tutte o alcune di queste tecniche nella tua routine quotidiana ti aiuterà a ottenere un’ottima notte di sonno e a promuovere la naturale capacità di ristoro del tuo corpo. Sogni d’oro.

  1. Sonno e artrite reumatoide | Arthritis Research UK [Internet]. Arthritisresearchuk.org. 2017 [citato il 18 aprile 2017]. Disponibile all’indirizzo: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/rheumatoid-arthritis/self-help/sleep.aspx
  2. Sonno [Internet]. Rsph.org.uk. 2017 [citato il 18 aprile 2017]. Disponibile all’indirizzo: https://www.rsph.org.uk/our-work/policy/championing-the-publics-health/sleep.html


PP-BA-IT-0531

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