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Trova l’attività fisica giusta per te

Due fisioterapiste spiegano come tenersi in forma nonostante l’artrite reumatoide.

Balzare fuori dal letto e fare attività fisica è probabilmente l’ultimo pensiero nella mente delle persone che al mattino si svegliano con articolazioni rigide e dolenti e si sentono già esauste prima ancora di iniziare la giornata. Tuttavia, la ricerca1 ha dimostrato che l’attività fisica, sia gli esercizi specifici sia le normali attività quotidiane, aiuta ad alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide e facilita il movimento nell’arco della giornata.

È molto importante abbinare un’attività cardiovascolare a qualche esercizio di rafforzamento; la ricerca1 indica che la malattia non viene accelerata o aggravata se il paziente si spinge leggermente oltre i suoi limiti in queste aree. L’esercizio fisico aiuta a ridurre il gonfiore e il dolore alle articolazioni e rinforza i muscoli, oltre ad attenuare l’affaticamento. Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a individuare le attività fisiche più adatte a te. Durante gli esercizi o subito dopo potresti percepire un po’ di fastidio: questo è normale e non deve limitare le tue attività sportive. Ascolta il tuo corpo e non aver paura di muoverlo e farlo lavorare.

Oltre a rafforzare il tuo corpo, l’esercizio fisico può rinvigorire anche la tua mente.
D: Come posso ridurre la rigidità alle gambe?

R: Un buon programma di allenamento deve includere anche una sessione di stretching. Lo stretching riduce la rigidità, allunga i muscoli e li rende più flessibili, aiutando a mantenere il range di movimento delle articolazioni. Stenditi verso l’alto puntando al cielo, quindi piegati in avanti cercando di arrivare a toccare le dita dei piedi. Cerca di trattenere le posizioni di stretching di diversi muscoli per almeno 20 secondi prima di rilasciare il muscolo. Evita di praticare lo stretching su articolazioni gonfie e infiammate.

D: Temo che l’esercizio fisico possa rendere ancora più doloranti le mie articolazioni gonfie. Quali sono le attività con minore impatto sulle articolazioni dolenti?

R: Ricorda di ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore, questo non significa necessariamente che devi interrompere l’esercizio fisico. In molti casi, il dolore è semplicemente un modo con cui il tuo corpo ti comunica che potresti esserti sforzato troppo. La prossima volta, cerca di sforzarti meno e di incrementare più lentamente la durata e l’intensità dell’allenamento o la distanza da percorrere.

Una facile attività a basso impatto può essere una semplice passeggiata o una camminata nell’acqua della piscina. Perché non chiami un amico per fare una passeggiata insieme nel parco cittadino o in un’area verde locale? Camminare è un ottimo esercizio per le articolazioni e il cuore e l’aria fresca può migliorare il tuo umore. Oltre a fare bene alla salute, camminare è molto comodo perché puoi farlo ovunque e non costa nulla! Prima di iniziare una passeggiata, ricorda di idratarti al meglio e di indossare calzature comode che forniscano il giusto sostegno al piede. Inizia lentamente e cerca di incrementare la distanza e il ritmo della camminata man mano che acquisisci sicurezza e migliori la tua forma fisica.

D: Vorrei migliorare le mie capacità aerobiche, ma temo che la corsa solleciti eccessivamente le mie articolazioni. Esistono delle attività aerobiche a basso impatto?

R: Esistono numerose attività con basso impatto e alto divertimento. Gli sport acquatici sono tra le attività migliori per chi ha dolore alle articolazioni perché l’acqua sostiene il peso allentando la pressione sulle ossa. Inoltre, l’acqua riduce anche la rigidità delle articolazioni gonfie e naturalmente la piacevole sensazione di immergersi in acqua può attenuare i sentimenti di stress o depressione. Le lezioni di acquagym sono un ottimo modo per rinforzare i muscoli divertendosi e permettono di migliorare le capacità aerobiche e il movimento del corpo.

Anche il nuoto è una buona scelta per far lavorare tutto il corpo limitando la pressione sulle articolazioni e i tessuti. Ricorda che bastano poche vasche per ottenere effetti benefici. Può valere la pena di investire in qualche lezione di nuoto per migliorare la propria tecnica o per capire come adattare le bracciate. Se la tua piscina locale dispone di queste strutture, puoi concederti una bella sauna o un idromassaggio dopo l’attività fisica!

D: L’artrite reumatoide mi provoca spesso sentimenti di stress e ansia. L’attività fisica può aiutarmi a contrastarli?

R: Questi sentimenti sono molto frequenti nelle persone affette da artrite reumatoide perché l’AR è una malattia difficile da gestire. Oltre a rafforzare il tuo corpo, l’esercizio fisico può rinvigorire anche la tua mente. Attività come yoga, pilates e tai chi utilizzano tecniche di respirazione, meditazione e movimenti fluidi che aiutano a ridurre i sentimenti di stress, ansia e depressione. Pur essendo attività delicate per il corpo, queste pratiche riescono a migliorare la flessibilità, il range di movimento e l’equilibrio, facilitando i movimenti quotidiani nei pazienti con AR. Molti di questi sport sono stati adattati e possono quindi essere praticati anche in posizione seduta. Anche nelle giornate in cui non ti senti al 100%, potrai comunque svolgere qualche attività e ottenere preziosi benefici.

  1. Cooney J, Law R, Matschke V, Lemmey A, Moore J, Ahmad Y et al. Benefits of Exercise in Rheumatoid Arthritis. Journal of Aging Research. 2011;2011:1-14.


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